Recovery Score

Что такое Recovery Score

Recovery Score — это процент готовности на сегодня (0-100). Он отвечает на простой вопрос: можно ли давать нагрузку или лучше снизить темп.

Оценка собирается из объективных данных: HRV, пульс в покое, сон и недавняя нагрузка. Поэтому вы видите не только цифру, но и причину.

Ниже — сам экран Recovery в том виде, как он работает в приложении. Его удобно читать сверху вниз: сначала общий статус, затем вклад факторов, потом стресс и энергия на сегодня.

Сон

7.5ч

выше базы

HRV

64 мс

+9% к 7д

Пульс покоя

уд/мин · стабильно

Активность

8.4K

шагов сегодня

Расчет восстановления

Сегодня оценку подняли сон и HRV выше вашей нормы. Пульс в покое остался в базовом диапазоне, а вчерашняя нагрузка успела «усесться».

Рассчитано сегодня в 7:42

Стресс (24 часа)

Обновлено 22:14 • HR: 2ч • HRV/дыхание: 24ч

HRV 4

Пульс 3

Дыхание 2

00:0006:0012:0018:00Сейчас

37Сейчас

74Пик события

42Среднее (24ч)

9Событий

Энергия

Прямо связана с Recovery Score

78%

Заряжен

Можно давать нагрузку, но держите контроль стресса в течение дня.

Как читать этот блок: круг с числом в центре — ваш общий уровень готовности. Карточки под ним показывают, какие метрики сильнее повлияли на итог именно сегодня. Блок «Расчёт восстановления» объясняет это человеческим языком, без формул.

Ниже идут два рабочих индикатора дня. Стресс (24 часа) показывает, как распределялась нагрузка на нервную систему по времени. Энергия — это текущий запас ресурса на день и краткая подсказка, как лучше вести нагрузку в ближайшие часы.

Факторы решения

алгоритм

HRV выше базы RHR в норме Сон закрыт 92% ATL снижается

Этот блок нужен для практики, а не для просмотра «красивых графиков». Диапазон TSS подсказывает, сколько нагрузки день обычно «переваривает» без срыва восстановления. Если текущий день выходит за диапазон, лучше снизить объём или интенсивность.

«Факторы решения» — это быстрый чек, почему рекомендация именно такая. По сути, это краткий ответ на вопрос: «Можно ли давать нагрузку сейчас, и на что обратить внимание в первую очередь?»

Четыре метрики в основе расчёта

Arry учитывает четыре блока данных из Apple Health (и при подключении — Strava). В отдельности каждый блок даёт лишь часть картины, вместе — рабочую оценку готовности.

HRV — вариабельность сердечного ритма

HRV (Heart Rate Variability) показывает, как нервная система справляется с нагрузкой. Когда HRV стабильно ниже вашей нормы, это часто сигнал усталости или недосыпа.

Arry сравнивает HRV с вашей базой, а не с «усреднённым человеком». Поэтому сигнал получается точнее.

Пульс в покое (RHR)

Утренний пульс в покое — надёжный маркер восстановления. Если он несколько дней выше вашей базы, чаще всего организму не хватает отдыха.

Сон

Короткий или рваный сон быстро снижает готовность. Нормальная длительность и стабильные фазы, наоборот, поднимают её. Подробнее: Сон в Arry.

Недавняя нагрузка

Важна не только ночь, но и фон последних дней. После тяжёлого блока Recovery может быть ниже даже при хорошем сне. Для этого Arry учитывает TSS и динамику CTL/ATL/TSB. Подробнее: Training Load.

Зоны готовности: зелёная, жёлтая, красная

Recovery Score делится на три зоны, чтобы решение по нагрузке занимало секунды, а не минуты.

Зелёная (67–100%) — хорошо восстановлены, можно планировать тяжёлую работу или старт.

Жёлтая (34–66%) — умеренная готовность, подойдут средние по объёму и интенсивности тренировки.

Красная (1–33%) — низкая готовность, предпочтительны отдых или лёгкая активность.

Кратко

Recovery Score — короткий ответ о готовности на сегодня.
Оценка учитывает HRV, пульс в покое, сон и недавнюю нагрузку.
Зелёная зона — работаем, жёлтая — держим темп, красная — восстанавливаемся.
Игнорировать низкий Recovery долго подряд рискованно.

Как пользоваться оценкой каждый день

Высокий Recovery (зелёная зона): день для качественной работы. Можно ставить интенсивную сессию или объём.

Средний Recovery (жёлтая зона): рабочее состояние, но без запаса. Лучше выбрать умеренный объём и контролируемую интенсивность.

Низкий Recovery (красная зона): день для восстановления. Лёгкая активность допустима, тяжёлую работу лучше перенести.

Recovery Score не ставит диагнозы и не заменяет врача. Это инструмент планирования нагрузки.