Что такое Recovery Score
Recovery Score — это процент готовности на сегодня (0-100). Он отвечает на простой вопрос: можно ли давать нагрузку или лучше снизить темп.
Оценка собирается из объективных данных: HRV, пульс в покое, сон и недавняя нагрузка. Поэтому вы видите не только цифру, но и причину.
Ниже — сам экран Recovery в том виде, как он работает в приложении. Его удобно читать сверху вниз: сначала общий статус, затем вклад факторов, потом стресс и энергия на сегодня.
Пульс покоя
54
уд/мин · стабильно
Активность
8.4K
шагов сегодня
Расчет восстановления
Сегодня оценку подняли сон и HRV выше вашей нормы. Пульс в покое остался в базовом диапазоне, а вчерашняя нагрузка успела «усесться».
Рассчитано сегодня в 7:42
Стресс (24 часа)
Обновлено 22:14 • HR: 2ч • HRV/дыхание: 24ч
00:0006:0012:0018:00Сейчас
37Сейчас
74Пик события
42Среднее (24ч)
9Событий
Энергия
Прямо связана с Recovery Score
Можно давать нагрузку, но держите контроль стресса в течение дня.
Как читать этот блок: круг с числом в центре — ваш общий уровень готовности. Карточки под ним показывают, какие метрики сильнее повлияли на итог именно сегодня. Блок
«Расчёт восстановления» объясняет это человеческим языком, без формул.
Ниже идут два рабочих индикатора дня. Стресс (24 часа) показывает, как распределялась нагрузка на нервную систему по времени. Энергия — это текущий
запас ресурса на день и краткая подсказка, как лучше вести нагрузку в ближайшие часы.
Рекомендация на день
70–95TSS диапазон
+12TSB сегодня
02:00до пика энергии
Оптимально: одна качественная сессия и спокойное восстановление вечером.
Факторы решения
HRV выше базы
RHR в норме
Сон закрыт 92%
ATL снижается
Этот блок нужен для практики, а не для просмотра «красивых графиков». Диапазон TSS подсказывает, сколько нагрузки день обычно «переваривает» без срыва
восстановления. Если текущий день выходит за диапазон, лучше снизить объём или интенсивность.
«Факторы решения» — это быстрый чек, почему рекомендация именно такая. По сути, это краткий ответ на вопрос: «Можно ли давать нагрузку сейчас, и на что обратить внимание в
первую очередь?»
Четыре метрики в основе расчёта
Arry учитывает четыре блока данных из Apple Health (и при подключении — Strava). В отдельности каждый блок даёт лишь часть картины, вместе — рабочую оценку готовности.
HRV — вариабельность сердечного ритма
HRV (Heart Rate Variability) показывает, как нервная система справляется с нагрузкой. Когда HRV стабильно ниже вашей нормы, это часто сигнал усталости или недосыпа.
Arry сравнивает HRV с вашей базой, а не с «усреднённым человеком». Поэтому сигнал получается точнее.
Пульс в покое (RHR)
Утренний пульс в покое — надёжный маркер восстановления. Если он несколько дней выше вашей базы, чаще всего организму не хватает отдыха.
Сон
Короткий или рваный сон быстро снижает готовность. Нормальная длительность и стабильные фазы, наоборот, поднимают её. Подробнее: Сон в Arry.
Недавняя нагрузка
Важна не только ночь, но и фон последних дней. После тяжёлого блока Recovery может быть ниже даже при хорошем сне. Для этого Arry учитывает TSS и динамику CTL/ATL/TSB. Подробнее: Training Load.
Зоны готовности: зелёная, жёлтая, красная
Recovery Score делится на три зоны, чтобы решение по нагрузке занимало секунды, а не минуты.
Зелёная (67–100%) — хорошо восстановлены, можно планировать тяжёлую работу или старт.
Жёлтая (34–66%) — умеренная готовность, подойдут средние по объёму и интенсивности тренировки.
Красная (1–33%) — низкая готовность, предпочтительны отдых или лёгкая активность.
Кратко
- Recovery Score — короткий ответ о готовности на сегодня.
- Оценка учитывает HRV, пульс в покое, сон и недавнюю нагрузку.
- Зелёная зона — работаем, жёлтая — держим темп, красная — восстанавливаемся.
- Игнорировать низкий Recovery долго подряд рискованно.
Как пользоваться оценкой каждый день
Высокий Recovery (зелёная зона): день для качественной работы. Можно ставить интенсивную сессию или объём.
Средний Recovery (жёлтая зона): рабочее состояние, но без запаса. Лучше выбрать умеренный объём и контролируемую интенсивность.
Низкий Recovery (красная зона): день для восстановления. Лёгкая активность допустима, тяжёлую работу лучше перенести.
Recovery Score не ставит диагнозы и не заменяет врача. Это инструмент планирования нагрузки.
Рекомендации по интенсивности
На основе Recovery Score Arry предлагает диапазон нагрузки на день (в TSS). При высокой готовности диапазон выше, при низкой — ниже или нулевой.
Рекомендации согласованы с Training Load: учитываются и долгосрочная форма, и краткосрочная усталость.
← Все возможности
Скачать Arry
What is Recovery Score
Recovery Score is your readiness for today on a 0–100 scale. It answers a simple question: should you push the load or back off.
The score is built from objective data: HRV, resting heart rate, sleep, and recent load. So you see not just a number, but the reasons behind it.
Below is the Recovery screen exactly as it appears in the app. It’s easiest to read top‑down: first the overall status, then contributing factors, then stress and energy for today.
Sleep
7.5h
above baseline
Resting HR
54
bpm · stable
Activity
8.4K
steps today
Recovery breakdown
Today the score is boosted by sleep and HRV above your personal baseline. Resting HR stayed in range, and yesterday’s load has already “settled”.
Calculated today at 7:42
Stress (24h)
Updated 22:14 • HR: 2h • HRV/breathing: 24h
HRV 4
Heart rate 3
Breathing 2
00:0006:0012:0018:00Now
37Now
74Peak event
42Average (24h)
9Events
Energy
Directly linked to Recovery Score
You can load up, but keep an eye on stress through the day.
How to read this block: the circle in the center is your overall readiness. Cards below show which metrics influenced it the most today. The “Recovery breakdown” card explains this
in plain language instead of formulas.
Below are two practical indicators for the day. Stress (24h) shows how load on the nervous system was distributed over time. Energy is the current fuel
level for the day and a short hint on how to handle load in the next few hours.
Daily recommendation
70–95TSS range
+12TSB today
02:00to energy peak
Optimal: one quality session plus easy recovery in the evening.
Decision factors
HRV above baseline
RHR in range
Sleep closed at 92%
ATL trending down
This block is here for practice, not just “pretty charts”. The TSS range suggests how much load the day usually “digests” without breaking recovery. If today’s plan
goes far beyond the range, it’s safer to cut volume or intensity.
“Decision factors” is a quick check of why the recommendation is what it is. Essentially it’s a short answer to: “Can I push now, and what should I watch first?”.
Four metrics behind the score
Arry uses four data blocks from Apple Health (and Strava if connected). On their own each block gives part of the picture; together they form a practical readiness score.
HRV — heart rate variability
HRV (Heart Rate Variability) shows how your nervous system is coping with load. When HRV stays below your baseline for several days, it often signals fatigue or lack of sleep.
Arry compares HRV to your baseline, not to an “average person”. That’s why the signal is more precise.
Resting heart rate (RHR)
Morning resting heart rate is a reliable marker of recovery. If it stays above baseline for a few days, your body most likely needs more rest.
Sleep
Short or fragmented sleep quickly drags readiness down. Solid duration and stable phases, on the contrary, raise it. More details: Sleep in Arry.
Recent load
Not only last night matters, but also the background of recent days. After a heavy block, Recovery can stay lower even with good sleep. For this, Arry uses TSS and CTL/ATL/TSB
dynamics. More details: Training Load.
Readiness zones: green, yellow, red
Recovery Score is split into three zones so that the load decision takes seconds, not minutes.
Green (67–100%) — you are well recovered, it’s a good day for hard work or a race.
Yellow (34–66%) — moderate readiness; medium volume and controlled intensity work best.
Red (1–33%) — low readiness; rest or very easy activity is preferable.
In short
- Recovery Score is a quick answer about how ready you are today.
- The score combines HRV, resting HR, sleep, and recent load.
- Green — work, yellow — keep the pace, red — recover.
- Ignoring low Recovery for many days in a row is risky.
How to use the score every day
High Recovery (green zone): a day for quality work. You can schedule an intense session or solid volume.
Medium Recovery (yellow zone): a working state, but without a big buffer. Choose moderate volume and controlled intensity.
Low Recovery (red zone): a day for recovery. Easy activity is fine; hard work is better moved to another day.
Recovery Score does not diagnose or replace a doctor. It is a tool for planning load.
Intensity recommendations
Based on Recovery Score, Arry suggests a daily load range in TSS. High readiness means a higher range; low readiness means a lower or even zero range.
Recommendations are aligned with Training Load, taking into account both long‑term form and short‑term fatigue.
← All features
Download Arry
