← Все статьи Кардио

Кардиовыносливость: всё, что наука знает о самом важном показателе вашего здоровья

Исследовательская статья · Автор: Дмитрий Русаков · ~16 минут чтения · Апрель 2026

← All articles Cardio

Cardiorespiratory fitness: everything science knows about one of the most important markers of your health

Research article · Author: Dmitry Rusakov · ~16 min read · April 2026

Исследовательская статья. Основана на рецензируемых научных публикациях 2017–2025 годов.

Вступление: цифра, которая важнее холестерина

Представьте, что существует один показатель здоровья, который точнее давления, холестерина и индекса массы тела предсказывает, сколько вы проживёте. И при этом его можно целенаправленно улучшить — в любом возрасте.

Этот показатель называется кардиореспираторная выносливость (КРВ), или, в научных кругах, VO₂max — максимальное потребление кислорода.

В 2022 году врач и автор книги «Outlive» Питер Аттиа заявил в своём подкасте: «VO₂max — сильнее связан со снижением смертности, чем любой другой показатель, который нам известен». Это не громкая маркетинговая фраза. За ней стоят сотни тысяч исследованных человек и десятки мета-анализов.

Давайте разберёмся — что это, почему это важно, и что с этим делать.

Часть 1. Что такое кардиовыносливость и как она измеряется

Простое определение

Кардиореспираторная выносливость — это способность сердца, лёгких и кровеносной системы доставлять кислород к работающим мышцам во время длительной физической нагрузки. Чем эффективнее эта система, тем дольше и интенсивнее вы можете двигаться без усталости.

Золотой стандарт измерения — тест VO₂max: человек выполняет нагрузку до отказа (чаще всего на беговой дорожке или велотренажёре), пока специальное оборудование фиксирует максимальный объём кислорода, который тело способно поглотить и использовать за одну минуту. Результат выражается в мл/кг/мин.

Что означают цифры

Средний нетренированный мужчина 35 лет имеет VO₂max около 35–40 мл/кг/мин. Элитные спортсмены-выносливостники — 70–90 мл/кг/мин. Рекорд принадлежит норвежскому лыжнику Эйрику Бьорндалену: более 90 мл/кг/мин.

После 30 лет VO₂max снижается примерно на 10% за десятилетие у нетренирующихся людей. У тех, кто тренируется систематически, темп снижения составляет около 5–6% за десятилетие — то есть тренировки фактически вдвое замедляют этот процесс.

Часть 2. Что говорит наука: масштабные исследования

Исследование 750 000 ветеранов (JACC, 2022)

Одна из крупнейших работ в истории изучения КРВ опубликована в Journal of the American College of Cardiology в 2022 году. Учёные наблюдали 750 302 участника — ветеранов армии США в возрасте от 30 до 95 лет — на протяжении до 20 лет.

Результат впечатляющий: среди мужчин с высочайшим уровнем КРВ (98-й перцентиль) через 20 лет были живы около 80%, тогда как в группе с наименьшей выносливостью (нижние 20%) выживаемость составила менее 40%. Эффект сохранялся во всех возрастных группах — у пожилых он был даже более выраженным.

Мета-анализ 20,9 миллиона наблюдений (PMC, 2024)

В 2024 году в журнале British Journal of Sports Medicine опубликован мета-анализ, обобщивший данные 199 когортных исследований с общей выборкой более 20,9 миллиона человек. Вывод однозначен:

Люди с высоким уровнем КРВ имеют значительно меньший риск смерти от любых причин и от сердечно-сосудистых заболеваний.
Связь не просто статистическая — она дозозависимая: каждый следующий MET (единица метаболической нагрузки) прироста КРВ даёт дополнительное снижение риска.
Защитный эффект выраженнее у людей, уже живущих с хроническими заболеваниями.

Эффект Питера Аттиа: от «низкого» к «среднему»

Аттиа, анализируя исследование Mandsager et al. (2018), в котором участвовало 122 000 человек, приводит такой пример: переход с нижних 25% выносливости в диапазон 25–50% (то есть всего лишь из «низкого» в «ниже среднего») ассоциирован с 50%-ным снижением риска смерти. Переход из нижних 25% в диапазон 50–75% — снижение риска около 70%.

Для сравнения: такой же масштаб защиты даёт отказ от курения или успешное лечение терминальной болезни почек.

Часть 3. На что влияет кардиовыносливость

3.1. Сердце и сосуды

Это очевидно, но важно понять механизм. При регулярных аэробных нагрузках:

Увеличивается ударный объём сердца — за одно сокращение оно перекачивает больше крови.
Снижается частота сердечных сокращений в покое — сердцу не нужно работать так напряжённо.
Растёт плотность капиллярной сети в мышцах — кислород доставляется быстрее и эффективнее.
Улучшается гибкость стенок артерий — снижается риск атеросклероза и гипертонии.

3.2. Мозг: данные нейронауки

Это, пожалуй, самая удивительная область влияния КРВ. Исследование Wendell et al. (2014), опубликованное в Journals of Gerontology, проследило до 1 400 человек в возрасте от 19 до 94 лет на протяжении нескольких лет. Люди с более низким VO₂max демонстрировали ускоренное снижение вербальной и зрительной памяти, а также общих когнитивных показателей.

Механизм объясняет исследование из Nature Scientific Reports (2021): КРВ ассоциирована с большей толщиной коры в лобных, височных и поясных зонах — областях, отвечающих за принятие решений, контроль импульсов и долгосрочное планирование.

Ключевую роль играет BDNF (нейротрофический фактор мозга) — белок, который стимулирует рост новых нейронов и синапсов. Аэробные нагрузки — один из немногих известных способов повысить его уровень.

Исследование Erickson et al. (2011, PNAS) показало: у пожилых людей, которые начали аэробные тренировки, объём гиппокампа вырос примерно на 2% — это фактически обращало вспять возрастное уменьшение этой структуры на 1–2 года.

Исследование из PubMed (2017) с участием 87 молодых людей в возрасте 18–29 лет подтвердило: более высокий VO₂max напрямую связан с лучшими результатами тестов на концентрацию внимания и рабочую память — независимо от уровня образования и интеллекта.

3.3. Психическое здоровье

В феврале 2024 года в British Medical Journal опубликован мета-анализ 218 рандомизированных контролируемых испытаний с участием 14 170 человек. Бег или ходьба снижали симптомы депрессии с эффектом Hedges’ g = –0,62 (умеренный-большой эффект). Мета-анализ 2025 года, охвативший 32 РКИ (n = 3 243), показал, что упражнения в целом снижают симптомы депрессии с очень большим эффектом (SMD = –0,97).

Для контекста: многие антидепрессанты имеют эффект в диапазоне 0,3–0,5 по тем же шкалам.

3.4. Метаболизм и диабет

Высокая КРВ улучшает чувствительность к инсулину, помогает регулировать уровень глюкозы и снижает риск развития диабета 2 типа. Исследование в Frontiers in Physiology (2025) показало: у людей с метаболическим синдромом пиковое потребление кислорода (PeakVO₂) существенно ниже, чем у здоровых, — и целенаправленные аэробные тренировки это корректируют.

3.5. Иммунная система и воспаление

Хроническое системное воспаление — основа большинства хронических заболеваний: от диабета до болезни Альцгеймера. Регулярные аэробные нагрузки снижают уровень провоспалительных маркеров — С-реактивного белка (СРБ), интерлейкина-6 и фактора некроза опухоли. Примечательно: именно СРБ оказался медиатором связи между VO₂max и рабочей памятью в упомянутом исследовании 2017 года.

Часть 4. Для кого это особенно важно

Все, кто хочет долго жить полноценно. Снижение КРВ с возрастом происходит у всех — это биологически неизбежно. Но скорость этого снижения почти полностью в наших руках. Разница между «стареть с тренировками» и «стареть без них» — это разница в десятки лет функционального здоровья.

Люди старше 40–50 лет. В этом возрасте снижение VO₂max становится более заметным. Именно здесь регулярные тренировки дают наибольший прирост в терминах выживаемости: «отстающий» с возрастом теряет больше, а значит — имеет больше пространства для улучшения.

Люди с сидячим образом жизни. ВОЗ называет недостаточную физическую активность четвёртым по значимости фактором глобальной смертности. 60–85% взрослых в мире ведут малоподвижный образ жизни. Именно для этой группы потенциал роста выносливости — и снижения смертности — максимален.

Люди с хроническими заболеваниями. Мета-анализ 2024 года показывает, что КРВ является мощным прогностическим фактором даже для людей с уже имеющимися болезнями: сердечной недостаточностью, диабетом, хронической болезнью почек. Более высокая КРВ ассоциирована с лучшей выживаемостью и меньшим количеством госпитализаций.

Дети и подростки. Исследования показывают, что физическая форма в детстве предсказывает здоровье в зрелом возрасте. А мета-анализ, охвативший более 2 000 детей и подростков, подтвердил: аэробные упражнения значительно улучшают как симптомы депрессии (SMD = –0,64), так и тревожность (SMD = –0,32) в этой возрастной группе.

Часть 5. Как улучшить кардиовыносливость: что говорит наука

Здесь начинаются разногласия между экспертами, и это честно. Давайте разберёмся в них.

5.1. Зона 2 («аэробная база»)

Зона 2 — тренировка при частоте сердечных сокращений около 60–70% от максимальной. Это темп, при котором можно говорить полными предложениями. Уровень лактата при этом держится ниже 2 ммоль/л.

Что даёт: улучшает митохондриальную эффективность, увеличивает способность сжигать жир как топливо, развивает аэробную базу.

Ограничения: нарративный обзор, опубликованный в Sports Medicine в 2025 году, показал, что для нетренированных людей зона 2 уступает более высоким интенсивностям по скорости улучшения митохондриальной функции и VO₂max. Преимущество зоны 2 — в низкой утомляемости, что позволяет набирать большой объём.

Питер Аттиа рекомендует проводить около 80% тренировочного времени в зоне 2.

5.2. HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Мета-анализ 2024 года в PMC, охвативший существующие систематические обзоры, подтвердил: как HIIT, так и умеренные непрерывные тренировки значительно улучшают VO₂max. Разница между методами — небольшая или незначительная. Однако у людей с хроническими заболеваниями или у нетренированных пожилых HIIT иногда давал вдвое больший прирост, чем умеренные нагрузки.

Исследование Frontiers in Sports (2024) подтвердило: после начальной фазы умеренных тренировок переход к более высокой интенсивности при той же трате энергии давал дополнительный прирост VO₂max, недостижимый при сохранении умеренного темпа.

Норвежский протокол 4×4: 4 минуты работы на высокой интенсивности (85–95% от максимальной ЧСС), затем 3 минуты восстановления — и так 4 цикла. Это один из наиболее исследованных протоколов для повышения VO₂max.

Аттиа рекомендует 20% тренировочного времени уделять именно интервальной работе.

5.3. Оптимальная длина интервалов

Важная деталь, которую часто упускают: оптимальная длина высокоинтенсивного интервала для роста VO₂max — 3–8 минут, а не 20–30 секунд, как в классическом Tabata. Более короткие интервалы развивают скоростно-силовые качества, но менее эффективны для кардиовыносливости.

5.4. Что важнее: объём или интенсивность?

Исследование в Frontiers (2024) даёт чёткий ответ для новичков: интенсивность важнее. Даже при одинаковой трате калорий более интенсивные тренировки дают больший прирост КРВ. Однако абсолютные новички получают пользу от любой нагрузки, поэтому начинать можно с умеренного темпа, постепенно повышая интенсивность.

5.5. Регрессия без тренировок: «детренированность»

Мета-анализ в Frontiers in Physiology (2024) показал: у спортсменов-выносливостников VO₂max начинает снижаться уже через 2–3 недели без тренировок, а через 3 месяца полного отдыха теряется значительная часть достигнутых адаптаций.

Хорошая новость: поддерживать достигнутый уровень легче, чем достигать его. Достаточно одной высокоинтенсивной сессии в неделю при снижении общего объёма.

Часть 6. Практические рекомендации

На основе собранных данных можно выстроить следующий подход:

Если вы только начинаете — не нужно сразу бежать километры. Начните с 20–30 минут ходьбы или лёгкого бега 3–4 раза в неделю. Ваша единственная задача на первые 4–8 недель — не пропускать тренировки.

Когда начало положено — добавьте 1–2 интервальные сессии в неделю. Например: 4 минуты бега в темпе «очень тяжело», затем 3 минуты трусцой — 4 повтора. Это займёт 28 минут вместе с разминкой.

Долгосрочная стратегия — сочетайте умеренные длинные сессии (зона 2) с 1–2 интервальными тренировками в неделю. Это оптимальный баланс объёма и интенсивности по мнению большинства исследователей.

Не нужен спортзал. Бег, ходьба в горку, плавание, велосипед, гребля — все эти активности равно эффективны. Ключевое — системность и честная нагрузка.

Заключение

Кардиовыносливость — это не просто показатель для спортсменов. Это, по всей видимости, наиболее мощный биомаркер долголетия и качества жизни из известных науке.

Улучшить её может каждый. Для этого не нужно становиться марафонцем — достаточно регулярно выходить за зону комфорта и постепенно её расширять.

Как говорит Аттиа, переход с «нижних 25%» в «среднюю» категорию — это «полностью достижимая задача», которая, согласно данным, снижает риск смерти в половину. Немного пота в обмен на годы жизни — пожалуй, лучшее соотношение «цена — результат» из всех существующих.

Использованные источники

Mandsager K. et al. (2018) — «Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing» — JAMA Network Open.
Kokkinos P. et al. (2022) — «Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex» — Journal of the American College of Cardiology. DOI: 10.1016/j.jacc.2022.05.031
Crowfoot G. et al. (2024) — «Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies» — British Journal of Sports Medicine. PMC11103301.
Reuter M. et al. (2024) — «Effects on cardiorespiratory fitness of moderate-intensity training vs. energy-matched training with increasing intensity» — Frontiers in Sports and Active Living. DOI: 10.3389/fspor.2023.1298877
Wendell C.R. et al. (2014) — «Cardiorespiratory Fitness and Accelerated Cognitive Decline with Aging» — Journals of Gerontology. PMC3968827.
Johansson M. et al. (2021) — «Higher VO2max is associated with thicker cortex and lower grey matter blood flow in older adults» — Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-021-96138-5
Erickson K.I. et al. (2011) — «Exercise training increases size of hippocampus and improves memory» — Proceedings of the National Academy of Sciences. Vol. 108(7):3017–3022.
Tsukamoto H. et al. (2017) — «The positive cognitive impact of aerobic fitness is associated with peripheral inflammatory and brain-derived neurotrophic biomarkers in young adults» — PubMed. PMID: 28501557.
Noetel M. et al. (2024) — «Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials» — BMJ. DOI: 10.1136/bmj-2023-075847
Banyard H. et al. (2025) — «The Effects of Aerobic and Resistance Exercise on Depression and Anxiety: Systematic Review with Meta-Analysis» — International Journal of Mental Health Nursing. PMC12117297.
Barbieri A. et al. (2024) — «Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes» — Frontiers in Physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1334766
Santos-Parker J.R. (2024) — «Assessing cardiorespiratory fitness in clinical and community settings: Lessons and advancements in the 100th year anniversary of VO2max» — Progress in Cardiovascular Diseases. DOI: 10.1016/j.pcad.2024.01.006
Storoschuk K.L. et al. (2025) — «Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population» — Sports Medicine.
Wu W. et al. (2024) — «Effects of high-intensity interval and continuous moderate aerobic training on fitness and health markers of older adults: A systematic review and meta-analysis» — ScienceDirect. DOI: 10.1016/j.diabres.2024.111505

Research article. Based on peer-reviewed scientific publications from 2017 to 2025.

Introduction: the number that matters more than cholesterol

Imagine there were a single health marker that predicts how long you will live more accurately than blood pressure, cholesterol, or body mass index. And imagine that you can improve it deliberately, at any age.

That marker is cardiorespiratory fitness, or in scientific language, VO₂max: maximal oxygen uptake.

In 2022, physician and Outlive author Peter Attia said on his podcast: “VO₂max is more strongly associated with reduced mortality than any other metric we know.” That is not marketing language. It stands on hundreds of thousands of studied people and dozens of meta-analyses.

So let’s break it down: what it is, why it matters, and what to do about it.

Part 1. What cardiorespiratory fitness is and how it is measured

A simple definition

Cardiorespiratory fitness is the ability of the heart, lungs, and vascular system to deliver oxygen to working muscles during sustained physical effort. The more efficient that system is, the longer and harder you can move without fatiguing.

The gold-standard measurement is a VO₂max test: a person exercises to exhaustion, usually on a treadmill or cycle ergometer, while specialized equipment measures the maximum amount of oxygen the body can absorb and use in one minute. The result is expressed in ml/kg/min.

What the numbers mean

An average untrained 35-year-old man has a VO₂max of about 35 to 40 ml/kg/min. Elite endurance athletes reach 70 to 90 ml/kg/min. One of the highest recorded values belonged to Norwegian skier Eirik Bjorndalen, at over 90 ml/kg/min.

After age 30, VO₂max declines by roughly 10% per decade in people who do not train. In people who train consistently, the decline is closer to 5 to 6% per decade, which means training effectively cuts the rate of decline in half.

Part 2. What the science says: large-scale studies

The 750,000 veterans study (JACC, 2022)

One of the largest studies in the history of cardiorespiratory fitness research was published in the Journal of the American College of Cardiology in 2022. Researchers followed 750,302 participants, U.S. military veterans aged 30 to 95, for up to 20 years.

The result was striking: among men with the highest CRF levels, around the 98th percentile, about 80% were still alive after 20 years, whereas in the group with the lowest fitness, the bottom 20%, survival was under 40%. The effect held across all age groups and was even stronger in older adults.

Meta-analysis of 20.9 million observations (2024)

In 2024, the British Journal of Sports Medicine published a meta-analysis that summarized 199 cohort studies with a combined total of more than 20.9 million observations. The conclusion was clear:

People with high CRF have a substantially lower risk of death from all causes and from cardiovascular disease.
The association is dose-dependent: every additional MET, a unit of metabolic workload, confers further risk reduction.
The protective effect is even stronger in people already living with chronic disease.

The Peter Attia effect: moving from “low” to “average”

Drawing on the Mandsager et al. (2018) study of 122,000 people, Attia gives a practical example: moving from the bottom 25% of fitness into the 25 to 50% range, in other words from “low” to merely “below average,” is associated with about a 50% lower risk of death. Moving from the bottom 25% into the 50 to 75% range is associated with roughly a 70% lower risk.

For comparison, that scale of protection is similar to quitting smoking or successfully treating end-stage kidney disease.

Part 3. What cardiorespiratory fitness affects

3.1. The heart and blood vessels

This is the obvious area, but the mechanism matters. With regular aerobic training:

Stroke volume increases, so the heart pumps more blood with each beat.
Resting heart rate falls, so the heart does not need to work as hard at baseline.
Capillary density in muscle increases, allowing oxygen to be delivered faster and more efficiently.
Arterial walls become more flexible, lowering the risk of atherosclerosis and hypertension.

3.2. The brain: what neuroscience shows

This may be the most surprising domain of CRF’s influence. A study by Wendell et al. (2014), published in the Journals of Gerontology, followed as many as 1,400 people aged 19 to 94 over several years. People with lower VO₂max showed faster declines in verbal memory, visual memory, and overall cognitive performance.

A 2021 study in Scientific Reports offers a mechanism: higher CRF is associated with greater cortical thickness in frontal, temporal, and cingulate regions, areas involved in decision-making, impulse control, and long-term planning.

One key factor is BDNF, brain-derived neurotrophic factor, a protein that stimulates the growth of new neurons and synapses. Aerobic exercise is one of the few well-established ways to raise it.

The Erickson et al. 2011 study in PNAS showed that in older adults who began aerobic training, hippocampal volume increased by about 2%, effectively reversing 1 to 2 years of age-related shrinkage in that brain structure.

A 2017 study involving 87 young adults aged 18 to 29 further confirmed that higher VO₂max is directly associated with better attention and working-memory performance, independent of education level and intelligence.

3.3. Mental health

In February 2024, the BMJ published a meta-analysis of 218 randomized controlled trials involving 14,170 people. Running or walking reduced depressive symptoms with a Hedges’ g of –0.62, a moderate-to-large effect. A 2025 meta-analysis covering 32 RCTs with 3,243 participants found that exercise overall reduced depressive symptoms with a very large effect size, SMD = –0.97.

For context, many antidepressants show effects in the 0.3 to 0.5 range on comparable scales.

3.4. Metabolism and diabetes

High CRF improves insulin sensitivity, helps regulate blood glucose, and lowers the risk of type 2 diabetes. A 2025 study in Frontiers in Physiology showed that people with metabolic syndrome have substantially lower peak oxygen uptake than healthy controls, and targeted aerobic training improves that deficit.

3.5. The immune system and inflammation

Chronic systemic inflammation sits at the core of many chronic diseases, from diabetes to Alzheimer’s disease. Regular aerobic exercise lowers inflammatory markers such as C-reactive protein, interleukin-6, and tumor necrosis factor. Notably, CRP appeared to mediate the relationship between VO₂max and working memory in the 2017 study mentioned above.

Part 4. Who this matters to most

Anyone who wants to live well for longer. Age-related decline in CRF happens to everyone. It is biologically inevitable. But the speed of that decline is largely in our hands. The difference between “aging with training” and “aging without it” is the difference between decades of functional health.

People over 40 to 50. At this stage, VO₂max decline becomes more visible. This is exactly where regular training produces some of the biggest survival gains, because the person who is falling behind with age has more room to improve.

People with sedentary lifestyles. The WHO ranks insufficient physical activity among the leading global risk factors for mortality. Around 60 to 85% of adults worldwide live in a low-activity pattern. For this group, the potential gain in fitness, and in mortality reduction, is greatest.

People with chronic disease. The 2024 meta-analysis shows that CRF remains a powerful prognostic marker even in people who already have heart failure, diabetes, or chronic kidney disease. Higher CRF is associated with better survival and fewer hospitalizations.

Children and adolescents. Research shows that fitness in childhood predicts health later in life. A meta-analysis covering more than 2,000 children and adolescents confirmed that aerobic exercise significantly improves both depressive symptoms (SMD = –0.64) and anxiety (SMD = –0.32) in this age group.

Part 5. How to improve cardiorespiratory fitness: what the science says

This is where experts begin to disagree, and that is intellectually honest. Let’s work through those differences.

5.1. Zone 2, the aerobic base

Zone 2 means training at roughly 60 to 70% of maximum heart rate. It is an intensity where you can still speak in full sentences. Blood lactate typically remains below about 2 mmol/L.

What it does: it improves mitochondrial efficiency, increases the ability to use fat as fuel, and builds the aerobic base.

Its limitation is that for untrained people, a 2025 narrative review in Sports Medicine found Zone 2 slower than higher intensities for improving mitochondrial function and VO₂max. Zone 2’s advantage is low fatigue, which allows large training volume.

Peter Attia recommends spending about 80% of training time in Zone 2.

5.2. HIIT, high-intensity interval training

A 2024 review of systematic reviews in PMC confirmed that both HIIT and moderate continuous training improve VO₂max substantially. The difference between the methods is usually small or not statistically meaningful. But in people with chronic disease or in untrained older adults, HIIT sometimes produced roughly twice the gain of moderate training.

A 2024 study in Frontiers in Sports and Active Living further showed that after an initial phase of moderate training, shifting to higher intensity at the same overall energy expenditure produced additional VO₂max gains that moderate intensity alone could not deliver.

The well-known Norwegian 4×4 protocol consists of 4 minutes of high-intensity work at 85 to 95% of maximum heart rate, followed by 3 minutes of recovery, repeated for 4 rounds. It is one of the most studied protocols for increasing VO₂max.

Attia recommends giving around 20% of training time to interval work.

5.3. The optimal interval length

An important detail that often gets missed: the optimal high-intensity interval length for increasing VO₂max is about 3 to 8 minutes, not the ultra-short 20 to 30 seconds common in classic Tabata-style work. Shorter intervals develop speed and power qualities better than they build cardiorespiratory fitness.

5.4. What matters more: volume or intensity?

The 2024 Frontiers study gives a clear answer for beginners: intensity matters more. Even at the same calorie expenditure, more intense training produces a larger increase in CRF. That said, complete beginners still benefit from any consistent movement, so it is reasonable to start at a moderate pace and raise intensity gradually.

5.5. Regression without training: detraining

A 2024 meta-analysis in Frontiers in Physiology found that in endurance athletes, VO₂max begins to decline after just 2 to 3 weeks without training, and after 3 months of complete rest a meaningful share of the achieved adaptations is lost.

The good news is that maintaining a level is easier than reaching it in the first place. One high-intensity session per week can be enough to preserve much of the gain when overall volume is reduced.

Part 6. Practical recommendations

Based on the evidence reviewed above, a practical approach looks like this:

If you are just starting, you do not need to begin by running long distances. Start with 20 to 30 minutes of walking or easy jogging 3 to 4 times a week. For the first 4 to 8 weeks, your only task is not to skip sessions.

Once the habit is established, add 1 or 2 interval sessions per week. For example: 4 minutes of running at a “very hard” pace, then 3 minutes of easy jogging, repeated 4 times. Including warm-up, that takes about 28 minutes.

The long-term strategy is to combine longer moderate sessions, Zone 2 work, with 1 to 2 interval workouts each week. That is the best balance of volume and intensity according to most researchers.

You do not need a gym. Running, uphill walking, swimming, cycling, and rowing are all effective. The key is consistency and an honest training stimulus.

Conclusion

Cardiorespiratory fitness is not just a performance metric for athletes. It may be the single most powerful biomarker of longevity and life quality that science currently knows.

Anyone can improve it. You do not need to become a marathoner. You only need to step outside your comfort zone regularly and expand it gradually.

As Attia says, moving from the bottom 25% into the middle range is a fully achievable task that, according to the data, can cut mortality risk in half. A bit of sweat in exchange for years of life is one of the best cost-to-result ratios available anywhere.

Sources

Mandsager K. et al. (2018) — “Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill Testing” — JAMA Network Open.
Kokkinos P. et al. (2022) — “Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex” — Journal of the American College of Cardiology. DOI: 10.1016/j.jacc.2022.05.031
Crowfoot G. et al. (2024) — “Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies” — British Journal of Sports Medicine. PMC11103301.
Reuter M. et al. (2024) — “Effects on cardiorespiratory fitness of moderate-intensity training vs. energy-matched training with increasing intensity” — Frontiers in Sports and Active Living. DOI: 10.3389/fspor.2023.1298877
Wendell C.R. et al. (2014) — “Cardiorespiratory Fitness and Accelerated Cognitive Decline with Aging” — Journals of Gerontology. PMC3968827.
Johansson M. et al. (2021) — “Higher VO2max is associated with thicker cortex and lower grey matter blood flow in older adults” — Scientific Reports. DOI: 10.1038/s41598-021-96138-5
Erickson K.I. et al. (2011) — “Exercise training increases size of hippocampus and improves memory” — Proceedings of the National Academy of Sciences. Vol. 108(7):3017–3022.
Tsukamoto H. et al. (2017) — “The positive cognitive impact of aerobic fitness is associated with peripheral inflammatory and brain-derived neurotrophic biomarkers in young adults” — PubMed. PMID: 28501557.
Noetel M. et al. (2024) — “Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials” — BMJ. DOI: 10.1136/bmj-2023-075847
Banyard H. et al. (2025) — “The Effects of Aerobic and Resistance Exercise on Depression and Anxiety: Systematic Review with Meta-Analysis” — International Journal of Mental Health Nursing. PMC12117297.
Barbieri A. et al. (2024) — “Cardiorespiratory and metabolic consequences of detraining in endurance athletes” — Frontiers in Physiology. DOI: 10.3389/fphys.2023.1334766
Santos-Parker J.R. (2024) — “Assessing cardiorespiratory fitness in clinical and community settings: Lessons and advancements in the 100th year anniversary of VO2max” — Progress in Cardiovascular Diseases. DOI: 10.1016/j.pcad.2024.01.006
Storoschuk K.L. et al. (2025) — “Much Ado About Zone 2: A Narrative Review Assessing the Efficacy of Zone 2 Training for Improving Mitochondrial Capacity and Cardiorespiratory Fitness in the General Population” — Sports Medicine.
Wu W. et al. (2024) — “Effects of high-intensity interval and continuous moderate aerobic training on fitness and health markers of older adults: A systematic review and meta-analysis” — ScienceDirect. DOI: 10.1016/j.diabres.2024.111505